Onze kronkelige tot wel zes meter lange vriend die verantwoordelijk is voor het verwerken van alles wat we doorslikken. Van dik tot dun, blind en met twaalf vingers. Hij kan pijn doen, vreemde geluiden produceren en voor vervelende geurtjes zorgen. Als we verliefd zijn gaat hij kriebelen en als we griep hebben is hij onze grootste vijand. Maar bovenal zorgt hij voor de verwerking van vitaminen, mineralen, vetten, koolhydraten en eiwitten. We hebben het natuurlijk over onze darmen. Omdat ze van enorm belang zijn voor onze gezondheid is het van nog groter belang om de darmen zelf ook in tip top conditie te houden. Dit doen we door lekker veel vezels te eten.

  1. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde stoelgang en kunnen klachten als verstopping of diarree voorkomen of verminderen.
  2. Vezels zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel waardoor je minder snel weer trek krijgt.
  3. Vezels kunnen het risico op darmkanker verlagen.

Download hier de minigids van de Maag Lever Darmstichting. Vol met inspirerende recepten en handige tips!

Om onze darmen gezond te houden hebben we elke dag ongeveer 35 gram vezels nodig (30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen). Slechts 25%  van de Nederlandse bevolking voldoet aan deze richtlijn. Helaas krijgen de meeste mensen te weinig vezels binnen en lopen daardoor meer risico op het krijgen van verstoppingen. Het is zelfs aangetoond dat het binnenkrijgen van voldoende vezels een beschermend effect heeft op het krijgen van darmkanker.

Het leuke is: Voldoende vezels binnenkrijgen is helemaal niet moeilijk! Jij kunt het ook. Het enige wat je moet doen is kiezen voor vezelrijke producten.

Wat zijn dan vezelrijke producten?

Ik heb een aantal voedingsmiddelen voor je op de foto gezet en erbij geschreven hoeveel vezels ze bevatten. Het product met de meeste vezels krijgt een groen vinkje. Dit is de beste keuze als je meer vezels wilt binnenkrijgen. Bekijk de foto’s en verbaas je over de enorme verschillen!

Volkorenbrood bevat veruit de meeste vezels. Als enige van de drie wordt bij het bereiden van het brood de volledige graankorrel gebruikt. Inclusief het kaf en het vlies waar de extra vezels in zitten. Staat er op de verpakking ‘volkorenbrood’? Dan moet het hele brood gemaakt zijn van volkorenmeel. Bruinbrood wordt niet gemaakt van volkorenmeel en bevat daardoor de helft minder vezels.

Wist je trouwens dat de kleur van het brood meestal niets zegt over de hoeveelheid vezels? Meergranenbrood, oerbrood, of donkerbruin brood wordt gekleurd met mout waardoor het de donkere kleur krijgt maar wordt vaak gemaakt van tarwebloem en meestal niet van volkoren tarwemeel. Bekijk het etiket om zeker te weten wat je koopt.

Voor rijst geldt eigenlijk hetzelfde als voor brood. Bij zilvervliesrijst zit het vlies van de rijst nog om de rijstkorrel. Juist dit vlies bevat de meeste vezels en bovendien meer vitaminen en mineralen.

Groente en fruit bevatten veel vezels. Per dag minimaal 250 gram groente en twee stuks fruit eten helpt je al een heel eind op weg om voldoende vezels binnen te krijgen.

Je hebt vast wel eens iemand horen zeggen dat een banaan zorgt voor ‘verstopping’ in de darmen. Hier is helemaal niets van waar. Banaan is rijk aan fermenteerbare vezels die de darmfunctie juist stimuleren. (zie stukje over vezels na de foto’s)

Witte pasta wordt gemaakt van witte gries, volkorenpasta wordt gemaakt van volkoren tarwegries. Volkorenpasta krijgt hierdoor een donkerdere kleur, een iets andere smaak en maar liefst vier keer zo veel vezels! Het smaakverschil vind ik trouwens te verwaarlozen als je er een lekkere verse pastasaus bij maakt van tomaat, knoflook en basilicum. Omnomnom …

Dit is een bijzonder vergelijk, maar wel een hele leuke. Een appel bevat veel vezels en appelsap bevat geen vezels. De vezels blijven bij het persen van de sap achter in de machine. Het wordt helemaal bijzonder als je bedenkt dat er voor het glas appelsap bijna drie appels nodig zijn. Appelsap drinken betekent veel suiker binnenkrijgen en geen vezels. Daarom drink ik geen appelsap. Ik eet de appel (die door de vezels veel meer verzadigd) en drink daarna een glas water. Dan heb je net zoveel vocht maar minder suiker en meer vezels.

Als laatste wilde ik graag chips vergelijken met noten. Walnoten in dit geval. Het verschil in vezels is niet heel groot. Chips worden van aardappel gemaakt en die bevatten best een redelijke portie vezels. Walnoten bevatten meer vezels en bovendien veel meer andere belangrijke vitaminen en mineralen waardoor het een gezondere keuze is. Chips daarentegen worden gefrituurd en bevatten verder weinig voedingsstoffen.

Voor het berekenen van de hoeveelheid vezels in de producten heb ik NEVO tabellen van het RIVM gebruikt. 

Vezels, vezels en nog eens vezels

Maar wat is een vezel nou eigenlijk?

Vezels bestaan uit de niet verteerbare delen van planten en kunnen onderverdeeld worden in twee groepen:

  • Fermenteerbare vezels
  • Niet fermenteerbare vezels

Beide type vezels dragen bij aan het gezond houden van de darmen. De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. de verhouding tussen deze twee kan wel per voedingsmiddel anders zijn. bij vezels is het daarom ook belangrijk om gevarieerd te eten.

Fermenteerbare vezels
Dit type vezel wordt in onze darmen afgebroken door darmbacteriën. De stoffen die daarbij vrijkomen bevorderen de darmfunctie en leveren een beetje energie in de vorm van korte keten vetzuren. Fermenteerbare vezels zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten.

Niet fermenteerbare vezels
Niet-fermenteerbare vezels zijn vezels die niet worden afgebroken en dus geen energie leveren. deze niet-fermenteerbare vezels nemen water op, net als een spons. Op deze manier kunnen deze vezels het volume van de darminhoud vergroten. Dit stimuleert de beweeglijkheid van de darm. Omdat deze groep vezels vocht nodig heeft om op te zwellen, is het belangrijk om voldoende te drinken.

Omdat de niet fermenteerbare vezels niet door darmbacteriën afgebroken kunnen worden prikkelen ze de darmfunctie en stimuleren ze de peristaltiek (het samentrekken van de darmspieren waardoor de voedselbrij verplaatst wordt). Niet fermenteerbare vezels zitten vooral in volkoren graan producten.

Maag Lever Darm stichting

Kiezen voor producten met veel vezels is het advies van de Maag Lever Darm stichting en daar zijn wij het helemaal mee eens. Voedingsmiddelen met veel vezels worden vergezeld door een grote variatie aan verschillende vitaminen en mineralen. En die dragen bij aan een goede gezondheid. Groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten, zaden, etc. Het zijn de hoofdingrediënten van al onze recepten.

Kortom:

Vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering en dus aan een gezonde buik. Daarom biedt de Maag Lever Darm Stichting jou een gratis minigids aan. Vol recepten, inspiratie en vezeltips!

Download hier.