Waar moet je op letten als vegetariër en veganist?

Ben je van plan om te minderen met vlees? Of wil je liever helemaal geen dierlijke producten meer eten?
Dan is het goed om te weten waar je op moet letten. Als je namelijk niet goed voorbereid bent, kan dit leiden tot bepaalde tekorten aan voedingsstoffen. Gelukkig kun je dit met een aantal handige tips goed opvangen. Meer hierover lees je in dit artikel. 

Deze blog is geschreven door Erik Huizenga. We laten een gastblogger aan het woord die je meer vertelt over een een Vega of vegan lifestyle. Is het wat voor jou?

Erik Huizenga is schrijver en leefstijlcoach bij FIT.nl. Hij haalt er voldoening uit om zich te verdiepen in psychologie, voeding en trainingsleer en deze kennis over te dragen aan anderen. 

De voordelen van plantaardig eten

Minder vlees eten heeft veel voordelen. Zo is het goed voor het milieu en dierenwelzijn. Daarnaast bevatten veel plantaardige producten (zoals volkorenbrood, peulvruchten en groenten) veel vezels. En een vezelrijk voedingsproduct verlaagt het risico op hart en vaatziektes [1]. 

Maar er zijn wel een aantal punten die goed zijn om op te letten:

Verhoogde eiwitbehoefte 

Wist je dat je meer eiwitten nodig hebt als niet vleeseter? Als vegetariër is dit 20 procent meer eiwitten dan een vleeseter en als veganist ligt dit getal zelfs op 30 procent. Zie de tabel voor meer details. Dit heeft te maken met dat je lichaam plantaardige eiwitten minder goed opneemt dan dierlijke eiwitten.

Daarnaast bevatten plantaardige eiwitten in tegenstelling tot dierlijke eiwitten vaak niet het volledige aminozuurprofiel. Ze missen meestal een paar aminozuren. Wil je meer weten over dit onderwerp? Dat lees je in dit artikel over de werking van eiwitten en aminozuren [2]. 

Uitzonderingen van plantaardige producten die wel het volledige aminozuurprofiel bevatten zijn: hennepzaad, soja en quinoa. 

Een andere manier om toch aan het volledige aminozuurprofiel te komen is door verschillende voedingsproducten met elkaar te combineren. Dit kan bijvoorbeeld door granen met peulvruchten of met noten te combineren. 

Vitamine B12

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij o.a. de vorming van rode bloedcellen. Met name veganisten lopen het risico op een tekort aan vitamine B12. Het is dan ook aan te raden om te kiezen voor plantaardige producten die verrijkt zijn met vitamine B12. Denk hierbij bijvoorbeeld aan sojamelk. Kies het liefst voor de ongezoete variant. 

Ijzer

Ijzer zorgt ervoor dat het lichaam hemoglobine kan aanmaken. En deze stof is weer belangrijk bij de zuurstoftransport. Vleeseters hebben zo’n 2-4 gram ijzer per dag nodig. Bij vegetariërs en veganisten ligt de ijzerbehoefte zo’n 1,8 maal hoger dan een vleeseter. Oftewel zo’n 4-7 gram per dag. Dit komt doordat je lichaam de ijzer in dierlijke producten beter opneemt dan uit plantaardige producten. Plantaardige producten die veel ijzer bevatten zijn: appelstroop, tofu, seitan en spinazie. Seitan is een veganistische vleesvervanger die je bijvoorbeeld bij de jumbo of AH kunt kopen.

Zink 

Dit mineraal speelt o.a. een belangrijke rol bij de opbouw van eiwitten en DNA. Zink komt het vooral voor in dierlijke producten, zoals vlees en zuivel. 

Voor met name veganisten is het daarom belangrijk om voldoende granen, noten, peulvruchten en rijst te eten. Ook deze plantaardige voedingsbronnen bevatten namelijk veel zink. 

Calcium 

Calcium zorgt ervoor dat onzes botten en skelet stevig blijvenft. Kortom; een belangrijk mineraal. Voor veganisten is het lastiger om voldoende calcium per dag binnen te krijgen. Het is daarom belangrijk om hier goed op te letten.

Plantaardige producten die veel calcium bevatten zijn calciumverrijkte tofu/soja, broccoli en spinazie. 

Mijn eetmeter

Twijfel je over of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Dan raad ik het aan om je voeding bij te houden in Mijn eetmeter. Deze app vind je op de website van het Voedingscentrum.

Referenties

[1] Meer plantaardig eten. Geraadpleegd op 6 januari 2020, via: https://www.voedingscentrum.nl/nl/duurzaam-eten/meer-plantaardig-eten.aspx
[2] Steltenpool, L. (2014) De vegarevolutie. Amsterdam: Prometheus Bert Bakker.
[3] Hartman, E. (2003) Mens en voeding. Amersfoort: ThiemeMeulenhoff.

Deze blog is geschreven door Erik van Fit.nl.