Wat mag je wel en niet eten tijdens de zwangerschap?

Na de blijdschap dat je in verwachting bent, vraag je je af wat je nu wel en niet mag eten. Je leest van alles online, je wilt geen risico nemen, maar ook niet voor niks van alles laten staan. En je wilt al helemaal niet per ongeluk iets eten wat je juist niet mag eten. Pffff ingewikkeld? Niet meer, want ik heb in een handig overzicht gezet wat je nu wel en niet mag eten tijdens je zwangerschap. Tip: scroll naar beneden voor een overzichtstabel!

Ik weet het nog goed toen ik zelf in verwachting was. Ik Googlede dingen steeds opnieuw als ik in de supermarkt stond of in een restaurant was. Mag ik die zalm nou wel eten als ie supervers is? En oh nee … was dit kaasje wel gemaakt van gepasteuriseerde melk? Onzeker dat ik was, wilde ik ook niet als een zeurpiet of een doorgeslagen mommy-to-be overkomen. Ook vond ik het behoorlijk vermoeiend, het voelde alsof ik bijna niks lekkers meer mocht! Als je liever het zekere voor het onzekere neemt, dan is dat je goed recht. Ik wil dan ook meegeven: als jij je niet prettig voelt om iets te eten dat in de twijfel zone zit, doe het dan lekker niet. En geniet van het wondertje in je buik. En klaag af en toe ook lekker over de kwaaltjes.

Wat mag je niet eten als je zwanger bent? En waarom niet?

Als ik ergens las dat ik beter geen paté kon eten (precies toen ik een weekend in België was en de bijzondere kaasjes, rode wijn en gerookte zalm ook al liet liggen … gmbrlll) dan wilde ik ook weten waarom dan niet. Zodat ik vervolgens voor mezelf een goede keus kon maken. Daarom vertel ik hieronder niet alleen welke voedingsmiddelen je beter kunt vermijden als je zwanger bent, maar ook waarom je iets beter niet kunt eten.

Welke kaas mag je wel en niet eten als je zwanger bent?

Ongepasteuriseerde kaas (kaas gemaakt van rauwe melk), kan besmet zijn met de listeria bacterie. Met de nadruk op kan, want dit komt gelukkig weinig voor. Toch kun je dit kleine risico beter niet nemen. De bacterie listeria monocytogenes kan de voedselinfectie listeriose veroorzaken, wat bij zwangere vrouwen kan leiden tot vroeggeboorte of een miskraam.

Pasteuriseren is het kort verhitten van voedingsmiddelen waardoor eventuele schadelijke bacteriën gedood worden.

In Nederland is het verplicht om op de verpakking te vermelden of kaas gemaakt is van rauwe melk (en dus niet gepasteuriseerd is). Er staat dan op de verpakking bij de ingrediënten: ‘rauwe melk’ of ‘au lait cru’. Staat op het etiket geen ‘rauwe melk’ of ‘au lait cru’ vermeld, dan kun je de kaas veilig eten.

• Koop je kaas bij de kaasboer of is er geen etiket? Vraag dan aan de verkoper of de kaas is gemaakt van gepasteuriseerde melk.
• Buitenlandse geïmporteerde kazen (vaak uit Frankrijk) moeten altijd voorzien worden van een Nederlands etiket. Is dit niet het geval, eet de kaas dan niet.
• Sommige fabrikanten kiezen ervoor om op het etiket aan te geven dat hun kaas is gemaakt van gepasteuriseerde melk. En dus veilig is om te eten. Het doet vermoeden dat kazen waar dit niet op staat onveilig zijn. Dat is echter niet het geval want: alleen als een kaas gemaakt is van rauwe melk is het verplicht om dit op de verpakking te vermelden.

Je kunt rauwmelkse kazen wel in warme gerechten verwerken mits ze tot minimaal 85 graden zijn verwarmd.

Twijfelgevallen: mag ik geitenkaas en boerenkaas eten tijdens de zwangerschap?

Zachte geitenkaas zorgt wel eens voor verwarring. De listeria bacterie is nog nooit in geitenkaas aangetroffen. Dit komt waarschijnlijk door de lagere ph-waarde van geitenkaas. Toch wordt aangeraden om alleen zachte geitenkaas te eten die is gemaakt van gepasteuriseerde geitenmelk. Ook voor geitenkaas geldt: Als het van rauwe melk is gemaakt, moet dit op de verpakking staan. Wordt er op het etiket geen ‘rauwe geitenmelk’ of ‘au lait cru’ vermeld, dan kun je de kaas veilig eten.

Hetzelfde geldt voor boerenkaas. Boerenkaas is altijd gemaakt van rauwe melk. De listeria bacterie gedijt niet goed in een harde kaas en bij het rijpen van de boerenkaas wordt een zuur gevormd waar de bacterie niet in kan overleven. Om die reden kun je een Nederlandse harde boerenkaas van rauwe melk wel eten.

En dan nu op een rijtje. Het valt best mee.
Deze kazen zijn niet veilig als je zwanger bent:

• Alle zachte kazen en zachte schimmelkazen gemaakt van rauwe melk (er staat ‘au lait cru’ of rauwe melk op de verpakking). Vooral rauwmelkse kazen met schimmel lopen het grootste risico om besmet te zijn met listeria. Denk aan: camembert, brie en reblouchon gemaakt van rauwe melk.

Deze kazen zijn wel veilig als je zwanger bent:

• Alle zachte kazen en zachte schimmelkazen gemaakt van gepasteuriseerde melk.
• Alle harde kazen gemaakt van gepasteuriseerde melk en Hollandse boerenkaas gemaakt van rauwe melk.
• Hüttenkase, kwark en cottage cheese

Mag ik een zacht gekookt eitje eten tijdens de zwangerschap?

Eieren kunnen besmet zijn met de salmonella bacterie. In de meeste gevallen zit de besmetting aan de buitenkant van het ei. Maar het ei kan ook van binnen besmet zijn, door moeder kip, met de salmonella bacterie, al is dit een hele, hele, hele kleine kans. Het vormt niet direct gevaar voor de baby, maar als moeder kun je hier heel ziek van worden.

Ik snakte tijdens mijn zwangerschap naar een zacht gekookt eitje, maar ik heb ze om bovenstaande reden toch altijd hard gekookt.

Welke vis mag je eten als je zwanger bent?

De visafdeling vond ik een lastige. Aan de ene kant wordt het aangeraden om vis te eten vanwege de goede vetten, aan de andere kant viel voor mijn gevoel de ene na de andere vis af om diverse redenen. Welke vis mag je nu wel eten, en welke vis mag je niet, of beter niet te veel eten?

In kant-en-klare gerookte vis, zoals gerookte zalm en paling uit de supermarkt kan de listeria bacterie zitten en doordat deze voorverpakte vis lang bewaard kan worden, kan de bacterie lekker groeien. Kant-en-klare gerookte vis uit de supermarkt laat je dus staan. Tenzij … je de vis goed verhit. Een volkoren pasta met gerookte zalm, courgette, pijnboompitjes en boursin (yep = gepasteuriseerd) kun je dus veilig eten, maar bak de zalm mee met de courgette i.p.v. deze op het laatste moment toe te voegen.

Roofvissen, die bovenaan in de voedselketen staan, bevatten relatief veel kwik, een zwaar metaal dat niet goed is voor je baby. Voor niemand eigenlijk, ook niet voor de vis. Doordat roofvissen meerdere kleine vissen eten die een kleine hoeveelheid kwik bevatten (o.a. door watervervuiling), hoopt het kwik zich op in de roofvis, tot giftige hoeveelheden. Denk aan: tonijn, marlijn, zwaardvis, makreel, zeebaars, paling en snoek. Deze vissen laat je beter staan (of zwemmen) als je zwanger bent.

Ook rauwe vis kun je beter laten staan: sushi, rauwe oesters, bye bye.
Hier vond ik het behoorlijk irritant worden. Welke vis blijft er nog over? Haring wordt ook afgeraden. Maar rauwe haring van de visboer, is niet echt rauw. Het wordt gezouten en ingevroren, waardoor schadelijke bacteriën niet kunnen groeien. Toch raad het Voedingscentrum ook het eten van haring af. Mijn tip: vraag aan je visboer of ze verse haring hebben, en of deze is ingevroren (dit is overigens verplicht in Nederland), dan kun je gewoon smullen van een heerlijke haring met uitjes! Tenzij je misselijk wordt van de geur … De keus is aan jou.

De vis checklist voor zwangere vrouwen

• Is het roofvis? Niet eten.
• Is de vis rauw, dan is hij veilig als je hem goed verhit
• Gaat het om vis die is gerookt en kant-en-klaar verpakt, dan is de vis veilig als je hem goed verhit
• Is de vis gebakken, gefrituurd of gekookt? dan is hij veilig

Alle vis uit blik of pot is van te voren verhit en kun je veilig eten, tenzij het om roofvissen gaat dus.

Welke vleeswaren mag je eten als je zwanger bent?

Vleeswaren: die eten wij vrijwel nooit. De meeste voorverpakte vleeswaren bevatten een hoop zout en toevoegingen om de boel houdbaar te maken. Ben je op zoek naar alternatieven voor vleeswaren, dan heb ik een paar goede tips voor je:

• beleg een volkorenboterham met hummus, gewassen spinazie en zoete puntpaprika
• beleg een volkorenboterham met avocado, tomaat, cottage cheese en gewassen peterselie, komijn en extra vergine olijfolie
• Maak een goed vullende salade met verse groente
• Maak een voedzame pastinaaksoep

Ik wil natuurlijk ook laten weten welke vleeswaren je om andere redenen beter kunt laten staan als je een kindje verwacht. Want wat ik wel heel lekker vind (ook al is het niet zo goed) is filet americain en paté …

Vitamine A in leverproducten

Leverproducten bevatten vitamine A. Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Lever laat je dus beter staan. Gelukkig was ik daar toch al geen fan van. Die leverpaté tijdens dat weekendje in België, daar kon ik best een klein stukje van nemen. Ben je gek op leverpaté, let er dan vooral op dat je dit niet te veel eet. Met 1 boterham in de week, hoef je niet bang te zijn dat je te veel vitamine A binnenkrijgt.

Toxoplasmose

Rauwe vleeswaren, zoals filet americain, carpaccio en medium-rare gebakken biefstuk, kun je beter niet eten omdat ze besmet kunnen zijn met Toxoplasma gondii. Dit is een parasiet die de infectieziekte toxoplasmose kan veroorzaken. Vroeg in de zwangerschap kan deze infectie zorgen voor een miskraam, later in de zwangerschap is de kans op een miskraam kleiner, maar is er een kans op aangeboren afwijkingen.

Ook rauwe ham zoals serrano- of parmaham kan besmet zijn met toxoplasmose.

De parasiet kan ook voorkomen in ontlasting van katten. Daarom wordt geadviseerd om tijdens je zwangerschap de kattenbak niet te verschonen en in de tuin met handschoenen te werken. Via de ontlasting van katten, kan de parasiet ook op groente voorkomen. Om die reden moet je ook groente goed wassen voor gebruik.

Ook gerookte vleeswaren worden afgeraden, omdat er een heel klein risico bestaat dat de vleeswaren tijdens het roken niet genoeg zijn verhit. Omdat besmetting door toxoplasmose nare gevolgen heeft, hoe klein de kans ook is dat het vlees ermee besmet is, wordt het toch afgeraden om zo elk risico te vermijden. Droge (gefermenteerde) worst is gemaakt van rauw vlees en kun je daardoor ook beter laten staan.

Alle gekookte, gebraden of gebakken vleeswaren kun je wel eten. Doe dit met mate, want ze bevatten vaak veel zout en conserveringsmiddelen.

Wil je meer weten over de parasiet toxoplasmose? Lees er hier meer over.

Alcohol tijdens de zwangerschap

Alcohol is een echte no-go tijdens en voor je zwangerschap. Waarom kun je beter geen alcohol drinken als je zwanger bent? Hoe meer/vaker je alcohol drinkt tijdens de zwangerschap, hoe groter de negatieve effecten zijn.

• Alcohol vermindert de kans op bevruchting, dit geldt voor de vrouw en de man
• Het drinken van alcohol tijdens de zwangerschap zorgt voor een verhoogde kans op vroeggeboorte en een miskraam, een laag geboortegewicht en aangeboren afwijkingen
• Intensief alcohol gebruik tijdens de zwangerschap kan lijden tot FAS (Foetaal Alcohol Syndroom)

Koffie tijdens de zwangerschap

Cafeïne … het zit in koffie, thee en chocola.

Toen ik zwanger werd, dronk ik al geen koffie. Dat scheelde. Maar thee en chocola …. consumeerde ik des te meer! Ik heb toen ik zwanger was van Ella regelmatig een stukje pure chocola gegeten. Zoooo lekker. De zwarte thee heb ik flink geminderd en grotendeels vervangen door verschillende kruidentheetjes. Ben je een koffiedrinker? Dan wordt aangeraden om in ieder geval te minderen naar 1 kopje koffie per dag.

Maar het lijkt er sterk op dat cafeïne helemaal vermijden nog beter is. Cafeïne lijkt de kans op een laag geboortegewicht te vergroten. Er is meer onderzoek nodig om dit zeker te stellen. Ben je verslaafd aan koffie, dan doet cold turkey stoppen waarschijnlijk meer kwaad dan goed. Probeer in dat geval flink te minderen met je cafeïne inname.

Ook in cola en energiedrank zit cafeïne, maar die dranken worden vanwege het hoge suikergehalte sowieso al afgeraden.

Welke kruiden zijn veilig tijdens de zwangerschap?

Geen rode wijn, geen speciaalbier, weinig koffie. Dan denk je direct aan thee. En vervolgens lees je ergens dat je bepaalde kruiden beter kunt vermijden! Ik begrijp hoe je je voelt … maar het valt gelukkig wel mee met de kruiden.

In grote hoeveelheid hebben sommige kruiden een baarmoeder stimulerende werking. Als je verse kruiden in kleine hoeveelheden gebruikt, is er niks aan de hand. Maar kruidenpreparaten of bepaalde superfoodpoeders, die een hoge dosering van kruiden bevatten, kun je beter laten staan tijdens je zwangerschap. Ik vind sowieso dat je voor dat soort preparaten te veel betaalt. Lekker laten staan dus.

Met kruidentheetjes hoef je niet bang te zijn. Wissel gewoon voldoende af en drink niet 5 koppen van dezelfde kruidenthee op een dag. Als je daarnaast ook varieert met verse kruiden in je eten, en dus niet iedere dag een bos basilicum wegknaagt, hoef je niet bang te zijn dat je te veel binnenkrijgt.

Het voedingscentrum adviseert om niet te veel van deze kruiden te gebruiken: anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, foelie en peper. En maximaal 2 koppen kaneelthee, zoethoutthee en venkelthee per dag te drinken.

Waarom geen kiemgroente eten tijdens de zwangerschap?

Denk je dat je alles wel hebt gehad, staan kiemgroenten ook ineens op de ‘verboden lijst’ … Op kiemgroenten, zoals preisscheutjes, alfalfa en taugé kunnen salmonella en e-coli bacteriën voorkomen. Deze schakel je uit door de kiemgroenten te verhitten. Dompel ze onder in kokend water, of wok ze goed mee, want door verhitting gaan de bacteriën dood.

TABEL | Wat mag je wel en niet eten tijdens je zwangerschap?

En wat is juist goed voor je als je zwanger bent?

Deze tabel heeft als uitgangspunt wat je niet mag eten als je zwanger bent. Er is natuurlijk nog heel veel lekkers en gezonds wat je wel mag eten tijdens de zwangerschap. En er zijn voedingsstoffen die je juist extra hard nodig hebt als je zwanger bent! Vinden jullie het leuk als ik ook een blog schrijf met tips hoe je gezond kunt eten tijdens de zwangerschap? Laat het me weten in een reactie onder dit bericht. En laat het me ook weten als je twijfelt over iets wat je wil eten.

Deze blog heb ik geschreven vanuit mijn eigen ervaring tijdens mijn zwangerschap, maar ik heb ook gebruik gemaakt van de volgende bronnen: ouders van nu, voedingscentrum, WHO, rivm, wij.nl, dekaasconnaisseur.
Deze blog is door niemand gesponsord.